糖質制限食を作る際のポイント
手っ取り早いのは、「主食を抜く」
あれこれと難しいことを考えず、まずは通常のメニューから主食だけを取り除いてみましょう。
これだけでも糖質量がかなりカットされます。
そこから糖質の高いおかずを除外します。
いも類を使ったおかずはNGですし、甘みのあるおかずも糖質が高いです。
たとえば肉じゃがはジャガイモが高糖質なだけでなく、煮汁に使う砂糖やみりん・料理酒も高糖質な調味料。人参も玉ねぎも糖質が含まれ、大量に食べることは出来ません。
「肉じゃがのジャガイモ以外を食べよう」というのも糖質制限的には危険です。
「糖質高めのおかず」に注意
基本的には主食を抜くだけで1食あたりの糖質量はかなりカットされますが、主食以外にも糖質が高めのおかずはありますので注意が必要です。
前項で挙げた肉じゃがのように、いも類が入るおかずや甘い煮汁の煮物は高糖質。
餃子やしゅうまいの皮も小麦粉から作られた高糖質食材ですし、食べ過ぎは禁物です。
春雨はヘルシー食材として知られていますが、でんぷんから作られています。春雨の入った料理は要注意！食べないようにしましょう。
中華料理などでも多い「あんかけ」のとろみも片栗粉で付けられており、糖質たっぷり。
カレーやシチューも小麦粉がたっぷり入っています。
調味料にも糖質が含まれる
前項でも少し触れましたが、調味料にも高糖質なものがあります。
砂糖は糖質のカタマリです。黒砂糖・三温糖でも同じです。糖質制限食には使用すべきではありません。
みりんも甘みが強く、高糖質。大さじ1杯に7.8gの糖質が含まれます。
ただし煮物の煮汁に使う場合などは、煮汁を飲み干すわけでなければ、少量使う分には問題ないと思います。
煮物の甘みはカロリーゼロ甘味料をメインに、隠し味としてみりんを少量という方法も。
ソースやケチャップ、たれなども糖質が含まれ、大量に使うのはすすめられない食材です。
米酢・玄米黒酢も糖質が高めの調味料です。大量に使うことはない食材ですので少量なら難しく考える必要はありませんが、同じお酢でもリンゴ酢・ワインビネガーのほうが糖質は低く、使うなら後者のほうがおすすめです。
しかしこういった調味料も、糖質オフとうたわれたものや代替品を使うことで、料理の幅が広がります。
砂糖ならカロリーゼロのエリスリムやラカントSなどが、スーパーやドラッグストアで気軽に購入できるようになりました。（ローカーボ的にはカロリーオフではなくカロリーゼロを選びます）
料理酒は焼酎で代用したり、糖質ゼロの日本酒を使う手もあります。
ソースやケチャップ、たれは糖質オフのものが作られています。糖質オフのソースやケチャップはスーパーなどではなかなか手に入りにくいですが、専門の通販ショップや個人輸入で入手できます。
糖質たっぷりの片栗粉などを使わないと難しい「あんかけなどのとろみ」も、低糖質な「キサンタンガム」や「グァーガム」、「サイリウム」などをうまく代用している人もいます。
これらの食材は輸入サプリメントを扱うお店などで手に入りますし、個人輸入も出来ます。
上記以外にも糖質が含まれる調味料は色々ありますので、確認しながら使うようにしましょう。
一般的なレシピも糖質制限食に応用できます
糖質制限食を作ろうと思ったら専用のレシピでないといけないと思いがちですが、食材に高糖質なものが含まれていなければ、調味料を工夫することで同じように作ることが出来ます。
前項のように低糖質な調味料を代用すれば、だいたいのものは作れるのではないでしょうか？
それこそ、工夫次第でスイーツもレシピ通りに作ることが出来ます！
グァーガムなどのとろみ付けやパンづくりなど、コツがいるものは丸々応用するのも難しいので、既に実践している人のレシピや糖質制限専用のレシピを参考にすると良いでしょう。
「どうしても主食がないと物足りない」人へ
「やはり主食がないと食べた気がしない」「主食がないとおかずを食べ過ぎてしまい、かえって塩分やカロリーの摂り過ぎが心配」と言う人も多いと思います。
そんな時には主食の代替品を用意してみてはどうでしょうか？
例えば、ご飯の代わりに冷奴。
絹ごし豆腐なら1/2丁で糖質は1.7g前後で、低糖質な食品です。
めん類の代わりにしらたきなど。こんにゃく麺、海藻麺なども売られていますし、ところてんでも良いでしょう。（付属のタレは高糖質なので注意してください）
こんにゃく麺などはカロリー制限ダイエット用に多くの商品が販売されており、糖質制限にも活用しやすい食材です。
他にめん類の代わりとしては、大豆麺や豆腐かんすもおすすめです。大豆麺は主に糖質制限食材のショップで購入が可能です。豆腐かんすは中華食材店で購入できます。
パンが好きな人なら、糖質をカットするように作られたふすまパンや大豆粉パンを購入して食べても良いと思います。
低糖質なパンはネット通販を中心に多く取り扱われるようになりましたので、入手も簡単です。
ホームベーカリーがあるなら、自分で作るのもおすすめです。
低糖質なパンと言えども、まったくの糖質ゼロというわけでもありません。糖質量を確認して、食べ過ぎないように注意しましょう。
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