外食も料理を選べば問題はありませんが、糖質たっぷりメニューの誘惑がいっぱい…。
でも、外でご飯を食べる機会はよくあること。
どんな点に注意すれば良いのでしょうか？
メニューにカロリー表示はあるけど、糖質表示は…
最近ではメニューにカロリーを表示しているお店も増えてきました。
しかし、糖質の表示をしているお店はごくごく少数。
ということは、自分である程度の糖質量を想像するしかありません！
と言っても、わざわざ電卓片手に厳密な糖質量を推測するのは大変ですから、
とりあえずは糖質高めの食材やメニューを避けるようにしてみましょう。
基本中の基本！「主食系はNG」
当然ですが、主食系はNGです。
白飯・チャーハン・リゾットなどのご飯系、そば・うどん・パスタなどのめん類、パンやピザ類もNG。
これらは極力食べないようにしたいもの。
使っている食材を見極めて
言うまでもなく、炭水化物系の食材を使っているものは高糖質です。
いも類を使った料理や、小麦粉を使った料理など…
例えば餃子やシュウマイの皮も小麦粉を使っており、食べ過ぎには注意が必要です。
揚げ物の衣も高糖質ですから注意しましょう。
カレーやシチューのルウには小麦粉やでんぷんが使われており、糖質は高めです。
ただしサラサラ系のカレーなら意外と低糖質な場合も。
タイカレーなどに使われるココナッツミルクは低糖質な食材です。
ホワイトソース系も小麦粉がたくさん使われていますから、避けるようにしましょう。
「とろみ系」も要注意！
あんかけなどに使われている「とろみ」は片栗粉などのでんぷんでつけていることが多く、食べ過ぎには注意したいものです。
あんかけは和食・中華料理によく使われますので、注意しましょう。
糖質制限におすすめなのは「居酒屋」
糖質制限をやっていて意外と使えるお店なのが、「居酒屋」。
居酒屋メニューは品数が豊富でしかも低糖質なものも多いです。
お酒も焼酎などの蒸留酒ならOKですし、赤ワインも飲み過ぎなければOK。
お店によっては糖質オフの発泡酒を置いているところもあります。
お酒が飲めなくたって、ソフトドリンクを飲めば大丈夫！
お茶系なら糖質の心配も少なく、安心して楽しめますね。
和食系食べ放題（ビュッフェ・バイキング）も意外といける！
食べ放題レストランは、実は意外と使えます。
というのも食べ放題なら食べるものを自分で好きに選べるから。
高糖質なものを避け、低糖質なものを中心にお腹いっぱい食べれば良いのです！
特に和食系のビュッフェレストランだと、海藻類や豆腐類、魚などを使った料理も多く
糖質制限的にも食べやすいメニューが揃っています。
どうしても避けられない場合は…
それでも、どうしても糖質高めのメニューを食べなくてはならないという場面もあるかと思います。
そんな時には食べ過ぎないことがまず最低条件ですが、その他にできることがいくつかあります。
難消化性デキストリンを摂取する！
難消化性デキストリンは、「食後の血糖値が気になる方に～」系のお茶や飲み物などに含まれる水溶性食物繊維。食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
糖尿病の人など食後血糖値がかなり高くなる人には気休め程度にしかなりませんが、はっきり言ってないよりはマシ！
難消化性デキストリンが含まれているお茶を買うよりも難消化性デキストリンの粉末単体を買うほうがずっとお得なので、出来ればスティックタイプのものを買って常備しておくと安心です。
食後血糖値のピークをめがけて運動する！
血糖値上昇は、食後30分～1時間ぐらいがピークになります。
（食事の内容によって多少のズレはあります）
このピークにめがけて、食後に運動しましょう！
何もハードなものでなくて構いません。ウォーキングでも十分効果があります。
外食後は1～2駅先まで歩いてみるとか、ちょっと長めにサイクリングをするとか。
もちろんその他の運動でもOKですが、有酸素運動がおすすめです。
食前にα－グルコシターゼ阻害剤（ベイスン・グルコバイなど）を服用
※糖尿病の人で、医師から処方されている人だけ！これは糖尿病の人で、なおかつ該当の薬を処方されている人だけの方法です。
α－グルコシターゼ阻害剤とは、腸管からの糖質分解・吸収を遅延させる薬で、糖質制限食に理解のある医療機関ではお願いすれば処方してもらえることが多いです。
ベイスン・グルコバイ・セイブルなどがこれにあたります。
仕事上などの付き合いでどうしても1食は外食になってしまう…という場合に服薬しておくと、食後高血糖を防ぐことが出来ます。
ただし健康な人がローカーボダイエットをしている場合には処方されませんので、ご注意を…。
あくまでも糖尿病やその予備軍で、処方が必要とされた患者さんのみが使用できます。
また、高血糖を抑える効果はさほど強力ではありませんので、いくら食前に薬を飲んだからといって暴飲暴食をすることは避けましょう。
豆鼓エキス（トウチエキス）には食後高血糖を抑える効果があるとされていますが、これは上記の薬と同じくα－グルコシターゼを阻害するためです。
しかしながら処方薬と同等の効果を得るにはあまりにも効果が弱く、気休めにしかなりません。
価格的にも高いものが多く、それなら薬を処方してもらったほうがずっと安上がりです。