食べて良い食材
糖質制限食において食べても良いのは、タンパク質や脂質が主成分の食品。
高タンパクの豆腐や納豆などの大豆食品のほか、肉や魚貝類・卵、脂質も多く含まれるチーズやナッツもOK。
肉もささみや胸肉のような低脂質のものだけに限りません。
それこそ霜降りの牛肉だってOKなんです。
もちろん、脂の乗ったお魚もOK。魚の油はむしろ積極的に摂るべきです。
調味料も、糖質の低いマヨネーズは糖質制限食の強い味方。
油脂は糖質を含みませんので、調理用の油やバターもOK。
出来ればオリーブオイルなど良質な油を摂取するようにし、リノール酸の過剰摂取は避けるようにすれば万全です。
砂糖はNGですが、エリスリトールなどのカロリーゼロ甘味料は血糖値を上昇させないため使用できます。
カロリーカットではなく、ゼロの甘味料を選ぶことがポイントです。
（人によってはおなかがゆるくなることがありますので注意します）
生クリームだってOKです。
調理に使っても良いし、カロリーゼロ甘味料を使って甘いホイップクリームを作ってもいいですね！
甘味料はなるべくエリスリトールを使用するのがおすすめです。
（天然由来の糖アルコールで、安全性が高い）
糖質制限食だって、工夫次第で色々楽しめるのです。
野菜は「たくさん摂れば摂るほどヘルシーだし体に良い」という気がしますが、糖質という点で見ると、摂取する野菜の内容によっては食べ過ぎに注意が必要になってきます。
糖質制限でおすすめなのは、ブロッコリーやカリフラワー。ビタミンCや葉酸、食物繊維など嬉しい栄養成分が豊富で糖質が低く、使い勝手の良い食材です。
糖質制限を実施されている方の中には、カリフラワーを細かく切って火を通したものをごはんに見立て、チャーハン風やリゾット風にして食べている人も。素晴らしいアイディアですね！
きのこ類も糖質制限の強い味方。
カロリーが非常に低く、食物繊維がたっぷりで食べごたえもあります。
積極的にとりいれたい食材です。
果物ではベリー類が比較的低糖質です。
中でもラズベリーは糖質が低いので、工夫次第で色々使い道が出てくると思います。
糖質制限食では、フルーツは控えめにするのがおすすめです。
アボカドも各種栄養素と良質な脂肪酸がたっぷりで糖質が低く、非常におすすめの食材。
満足感が高く、そのまま食べたりチーズを載せてグラタン風に焼いたり、つぶしてクリームソース風にしたり…
様々な料理に活用できます。
糖質制限でNGな食材
糖質制限食では、糖質を多く含む食品はすべてNGとなります。
炭水化物食材としてメジャーな米、小麦（めん類など）、いも類はNG。
やむを得ず摂取する場合には、玄米などの未精製穀物が良いでしょう。
小麦粉類は当然NGですし、でんぷんから作られる片栗粉（あんかけのとろみづけにも使われています！）、春雨、くずきりなども一見ヘルシーなようですが、糖質制限的にはNGです。
「油脂はOKだから揚げ物のもOK」と思いがちですが、衣に使われる粉類やパン粉は炭水化物なのでNGです。
野菜の中でも根菜類は特に糖質量が多いとされています。
人参、レンコン、ごぼう、たまねぎも要注意。たくさん食べ過ぎないようにしましょう。
「火を通すと甘くなる」特徴のある野菜は、それだけ糖質が増えるということなので注意が必要です。
キャベツは火を通すとたくさん食べられますが、その分糖質摂取量も増えるので注意。
緑黄色野菜として有名なかぼちゃも、炭水化物がたっぷり。NG食材です。
それから豆類も注意が必要です。
「大豆がOKだから豆類はOK」と思うかもしれませんが、実は大豆以外の豆類は結構糖質量が高いです。
大豆以外の豆類は摂取し過ぎないようにしましょう。
そして言うまでもなく、「お菓子などの甘いもの」は基本的にすべてNGです。
「甘い＝砂糖が入っている」から。
砂糖は糖質のカタマリですので、当然糖質制限食では使用できない食材です。
甘いお菓子もやめておきましょう。成分表示を見れば、糖質量の高さに驚くはずです。
調味料では先にも挙げた砂糖がNGの筆頭となりますが、糖質を含む調味料はこれだけではありません。
みりんや料理酒にも糖質は含まれますし、ケチャップやソースは砂糖をたっぷり使っている場合が多いため、注意が必要です。めんつゆやポン酢、ドレッシングも糖質が含まれています。特にノンオイルドレッシングは、油を使わない分、味にコクを出すために糖分を多く使用していることがあります。
コンソメも成分を見ると糖質量が結構ありますが、大量に食べるものではありませんので、適量なら良いでしょう。
これらの調味料は糖質をカットしたものが販売されている場合がありますので、利用してみましょう。
カレーやシチューのルウも注意が必要です。市販のルウはとろみを付けるためにでんぷんや小麦粉が入っており、高糖質です。
カロリーオフのルウほど高糖質になる傾向があるので、惑わされないように！
小麦粉を使わないインドカレーやタイカレーがおすすめです。
飲み物類ではもちろんジュースがNG。
最近多く販売されている「糖質ゼロ」系なら飲むことが出来ます。
野菜ジュースは、砂糖が入っていなくても甘く感じるものが多いです。これは糖質がそうさせているのですから、飲まないほうが無難です。試しにパッケージの成分表示を確認してみると、糖質量の多さがわかります。
お酒やアルコール飲料にも糖質が多く含まれます。日本酒、ビール、白ワイン、サワーやカクテルは要注意。焼酎などの蒸留酒なら問題ありません。
酒類も「糖質ゼロ」系ならばOKですが、アルコールが入ると肝臓が糖新生を行えなくなり低血糖になりやすくなるため、飲み過ぎには注意が必要です。
注意したい食材
いも類でも生の長芋（山芋）・さといもなどぬめりのあるいも類、穀物ではトウモロコシなどは思ったほど血糖値が急上昇しないという人もいるようです。
これはいものぬめり成分（水溶性食物繊維）や、食物繊維であるトウモロコシの皮を一緒に摂取することで血糖値の上昇が抑制されるためと考えられていますが、個人差が大きく、中にはこの食材を摂取しても血糖値が急上昇する人がいます。
自分がどれに当てはまるかは、これらの食材を摂取後に血糖値を測定するしかありません。
その他にも、「甘い」と感じるものは糖質が多く含まれる傾向があります。
例えばフルーツトマトやスナップエンドウ、冬のほうれん草など…。
ただし穀物やいも類のように多いわけではありませんので、大量に食べ過ぎず、少したしなむ程度なら良いでしょう。
糖質制限食では1食あたりの総糖質量を重視しますので、この数字が大きくならないように調整すれば良いわけです。
果物も糖質が含まれるため、注意が必要です。
果物に含まれる果糖はブドウ糖に比べ血糖値を上げにくいとされており、糖尿病患者にも果物は一定量摂取するように指導されていたりします。
しかし、健康な人ならともかく、食後高血糖になりやすい人や糖尿病患者に関しては、果糖でも高血糖になりやすい場合があります。
自分がそれに当てはまるかどうかは果糖を摂取して血糖値を測定するしかありません。
わからない場合には、たくさん食べ過ぎないように心がけることが必要です。
また同じ果物でもバナナは炭水化物食材なので、食べるならごく少量に。
ドライフルーツは基本的にNGです。
糖質オフ系ドリンクや酒類は、まったく0ではないため、飲み過ぎればそれだけ糖質を摂取することになります。糖質ゼロでない限りはたくさん飲まないようにしましょう。
牛乳、ヨーグルトも要注意食材とされます。乳製品に含まれる乳糖は糖質であり、血糖値を一定量上げる作用があります。摂取する際には糖質量を確認・計算して、摂り過ぎないようにします。
ただしヨーグルトは牛乳に比べて血糖値を上げにくいというデータも有り、極端に制限する必要はなさそうです。（プレーンを選びましょう）
牛乳のかわりにアーモンドミルクを利用するのもおすすめです。
同じ乳製品でもチーズ、生クリームはOK。生クリームについては、低脂肪や添加物が入ったものは糖質が高くなりますので、純乳脂肪クリームを選ぶようにします。
工夫次第で色々食べられる
色々と制限があるように思われる糖質制限食ですが、工夫次第ではどんなジャンルのものだって食べられます。
パンはふすま粉や大豆粉を利用して低糖質なものを作ることが出来ますし、販売もしています。
スイーツもカロリーゼロ甘味料や低糖質な食材を使えば何でもOK。
大豆粉でシフォンケーキを作り、砂糖を入れないホイップクリームを添えるなんてことも！
衣のある揚げ物は要注意食材ですが、低糖質パンでパン粉を作ったり、大豆粉をころもにすればローカーボな料理に変身します。
私は大豆粉をまぶして作る塩唐揚げが大好き！カリカリしてとっても美味しいです。大豆粉をまぶしたらすぐに揚げるのがポイントです。時間を置くと大豆粉が水分を含んではがれやすくなります。